Schwangere Frau hat Handy in der einen Hand und Obst in der anderen, im Hintergrund ist ein Esstisch mit Obst.

Schwangerschaftswochen

Die 30. SSW

Ernährung im 3. Trimester der Schwangerschaft


In der 30. Schwangerschaftswoche wird es allmählich immer enger im Bauch – dein Schatz kringelt sich nun wahrscheinlich die meiste Zeit in der klassischen „Fötus-Stellung“ (oder Fetusstellung) ein: der Kopf wird nach vorne gebeugt, das Kinn liegt auf der Brust und die Knie sind angezogen. Was man bei einem Ultraschall in der 30. SSW sonst noch sehen kann und wie du mit der richtigen Ernährung besonders den erhöhten Kalziumbedarf deckst, erfährst du hier!

Wie schaut es in der 30. Schwangerschaftswoche aus im Bauch?

Der Fötus ist in der 30. Schwangerschaftswoche ca. 38 cm groß (Scheitel-Ferse) und wiegt ca. 1400 Gramm. Die Fußlänge liegt in SSW 30 bei ca. 6 cm und der Kopfdurchmesser beträgt etwa 8 cm.

Die Lanugo-Behaarung auf dem Körper verschwindet nun langsam. Dafür wachsen die Haare auf dem Kopf. Abgesehen davon legt dein Schatz weiter Gewicht zu und die Knochen werden immer stärker – mit ein Grund, warum dein Kalziumbedarf höher ist (mehr dazu unten).


Dein Baby ist jetzt ca. so groß wie ein Bund Spargel.

Your baby is now about the size of a bunch of asparagus

Bei vielen Schwangeren wird in den kommenden Wochen ein Ultraschall gemacht. Dabei können die Organe des Kindes sowie die Funktion der Plazenta überprüft werden.

Wie geht es dir in der 30. Schwangerschaftswoche?

Braxton-Hicks-Kontraktionen (Übungswehen) sind in SSW 30 nun weit verbreitet – deine Gebärmuttermuskulatur trainiert für die Geburt. Oft treten sie außerdem nach körperlicher Anstrengung, Sex oder als Folge einer Dehydrierung auf. Ruhe dich wenn möglich aus und trinke ein Glas Wasser. Wenn du mehr als 4 Kontraktionen in einer Stunde hast oder diese regelmäßiger und/oder länger werden, halte zur Sicherheit Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. So kannst du – wenn du unsicher bist – ausschließen, dass es sich um vorzeitige Wehen handelt.

Schlafen wird für viele Schwangere auch in den kommenden Schwangerschaftswochen immer schwieriger, da der Bauch im Weg ist, das Becken und/oder Kreuz schmerzt. Auch Sodbrennen, Kurzatmigkeit und Wassereinlagerungen plagen viele Frauen im 3. Trimester.

Bei deinem Baby werden die Knochen immer stärker – das bedeutet, dass dein Kalzium-Bedarf höher ist. Dieser liegt in der 30. Schwangerschaftswoche nun bei ca. 1200 mg/Tag. Um ihn zu decken, kannst du im Lauf des Tages verschiedene Kalziumquellen einbauen.


Gute Lieferanten für Kalzium sind zum Beispiel:

  • Spinat
  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Vollkornbrot
  • Joghurt
  • Käse
  • Milch
  • Mineralwasser
  • Sojamilch
  • Nüsse


Bei Milchprodukten kannst du auch auf fettreduzierte Varianten ausweichen, wenn du nicht zu viele Kalorien zu dir nehmen oder generell fettreiche Lebensmittel meiden möchtest.

Die durchschnittliche Gewichtszunahme beträgt um die 30. SSW übrigens 400–450 Gramm pro Woche. Der Wert kann individuell aber sehr schwanken, je nachdem, wie hoch dein Ausgangsgewicht war, ob du zu Wassereinlagerungen neigst oder wie groß dein Baby ist. Bist du dir unsicher, ob dein Gewicht für die 30. SSW OK ist, frage deinen Arzt oder deine Ärztin.

Wenn du keine Milchprodukte magst oder verträgst, sind z.B. mit Kalzium angereicherte pflanzliche Milchsorten (Mandel-, Soja- oder Reismilch) eine Alternative.

Ebenso wichtig wie die ausreichende Aufnahme von Kalzium ist es, auf sogenannte „Kalziumräuber“ zu verzichten. Diese Lebensmittel hemmen entweder die Aufnahme von Kalzium oder sorgen dafür, dass der Körper vermehrt Kalzium ausscheidet. Phosphat gilt als ein wesentlicher Kalziumräuber und steckt vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, Chips, Wurst, Fertiggerichten oder Getränken wie Cola sowie Limonaden. Schwarztee und Weizenkleie enthalten Oxalsäure, welche die Kalziumaufnahme ebenfalls verhindern. Kochsalz fördert die Kalziumausscheidung.

Eine gute Nachricht zum Schluss für alle Kaffeeliebhaberinnen: der beliebte Munter-Macher gilt nicht (mehr) als Kalziumräuber. Aber: trotzdem solltest du in der Schwangerschaft nicht übermäßig viel davon trinken (bis zu 3 Tassen).


Foto: Shutterstock

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