Consiglio di un esperto
Pregnant woman holds a bowl of dried fruits in front of her belly.

Salute e benessere

La dieta in gravidanza

Ne parliamo con Marlein Stasche, esperta MAM e nutrizionista


In gravidanza bisogna mangiare per due? Per quanto riguarda alcuni nutrienti, effettivamente il fabbisogno durante la gravidanza a volte è molto più elevato, ma il fabbisogno calorico non aumenta nella stessa misura. Marlein Stasche, esperta MAM e nutrizionista competente, ci spiega in un'intervista quali alimenti dovrebbero essere presenti nel programma nutrizionale durante il periodo della gravidanza, cosa bisognerebbe evitare e quanti chili si dovrebbero prendere! 

Quali alimenti e nutrienti sono particolarmente indicati e importanti durante la gravidanza?


Durante la gravidanza, il fabbisogno di alcuni tipi di vitamine e sali minerali è decisamente più alto del normale. Nel caso dell'acido folico e dello iodio, di solito è difficile coprire completamente la quantità necessaria con il solo cibo, tanto più che il fabbisogno calorico non aumenta in modo significativo all'inizio. Ma ci sono alcuni modi per procurarsi dosi sufficienti di vitamine, sali minerali, sostanze vegetali secondarie, fibre e grassi essenziali assumendo la stessa quantità di sostanze energetiche (cioè lo stesso numero di calorie).
 Ecco cosa fare:
  • Mangiare 2 frutti e 3 porzioni di verdura al giorno
  • Preferire pane integrale, mix semplici di cereali e frutta secca, riso e pasta integrali, piuttosto che i prodotti a base di farina bianca
  • Usare olio di oliva, di colza e di semi di lino
  • Mangiare più pesce di mare proveniente da acque non inquinate, piuttosto che assumere sostituti dello iodio

Il fabbisogno di sostanze nutritive rimane sempre lo stesso durante la gravidanza?

No. Durante le prime 12 settimane di gravidanza si consiglia di assumere una dose giornaliera di 800 microgrammi di acido folico come integratore alimentare. Tuttavia, chi ha iniziato a prendere delle compresse di acido folico ancor prima della gravidanza, può limitarsi a 400 microgrammi di acido folico al giorno per l'intera gravidanza.
Contrariamente a quanto pensano molte donne, il fabbisogno energetico della futura mamma aumenta molto poco e, peraltro, soltanto negli ultimi tre mesi di gravidanza. Il corpo richiede circa il 10% in più di calorie, ovvero circa 200-250 kcal al giorno, che corrispondono più o meno a una fetta di pane imburrato o una porzione di muesli in più al giorno.

Quali sono i generi di conforto e gli alimenti da evitare in gravidanza?

Alcol e nicotina sono tabù durante la gravidanza.
Tuttavia, durante questa fase, anche cibi apparentemente innocui possono causare pericolose infezioni. Il sistema immunitario delle donne in gravidanza e del nascituro è più suscettibile a batteri e virus. Per questo è importante evitare cibi che possono trasmettere infezioni come la listeriosi, la toxoplasmosi e la salmonella.

È importante osservare le seguenti regole:
  • Lavarsi le mani (prima di cucinare e prima di mangiare)
  • Lavare bene frutta e verdura
  • Eliminare le pietanze con uova, carne e pesce crudi o poco cotti
  • Evitare latte crudo o latticini e formaggi a base di latte crudo

In parole povere si applica, anche se in modo leggermente diverso, la regola valida per i viaggi in Paesi lontani: "Lavalo, fallo bollire, cuocilo o dimenticatelo!"

Si può bere caffè durante la gravidanza?

La caffeina è consentita, ma con moderazione. È importante notare che la caffeina non si trova solo nel caffè, ma anche nel tè nero e verde, nonché nel mate, nella coca-cola, nel tè freddo e nelle bevande energetiche. La caffeina è una sostanza stimolante che, passando attraverso la placenta, arriva anche al bambino, accelerando il metabolismo e la frequenza cardiaca del nascituro. Quantità eccessive possono rendere il bambino irrequieto. La dose giornaliera massima corrisponde a due tazze o bicchieri di bevande contenenti caffeina.

Quanto dovrei aumentare di peso durante la gravidanza?

L'aumento di peso in gravidanza può variare molto da persona a persona e dipende anche dal peso iniziale. Presta attenzione a come reagisce il tuo corpo: un improvviso aumento di peso può anche dipendere dalla ritenzione idrica o indicare una malattia. In teoria, nei primi 3 mesi di gravidanza il peso non dovrebbe cambiare molto.
Dal 4° mese in poi, si prendono circa 300 grammi a settimana. Per le donne di peso normale, si prevede idealmente un aumento complessivo di 10-16 chilogrammi. La cosa migliore è evitare di ingrassare in modo eccessivo e/o troppo rapido, in quanto ciò comporta una maggiore sollecitazione del tessuto muscolare e può favorire la comparsa dellesmagliature.

In che modo è possibile alleviare la nausea gravidica?

Prima di tutto, la buona notizia: la nausea gravidica non è una malattia e non significa che la gravidanza non proceda bene! Oltre il 50% delle donne soffre di nausee tra la  e la 20ª settimana di gravidanza.
Si sospetta che la causa sia il cambiamento nei livelli ormonali. La nausea è spesso innescata da odori che, prima della gravidanza, non erano percepiti come forti o sgradevoli. Un rimedio può essere quello di abituarsi a fare pasti più piccoli e più spesso. Può far bene anche passeggiare all'aperto e far arieggiare spesso gli ambienti. Oltre ai rimedi omeopatici, esistono anche medicinali di origine vegetale che combattono la nausea gravidica. È opportuno consultare un medico per trovare la soluzione giusta. In ogni caso, l'importante è non angosciarsi e sperimentare vari rimedi: come spesso accade, non esiste un unico consiglio che vada bene per tutte le donne in gravidanza.

side view pregnant woman with hands on belly

Le mie abitudini alimentari influiscono sul mio bambino?

Si ritiene che le abitudini alimentari delle madri influenzino i gusti del bambino mentre questo è nell'utero. Il feto sviluppa il senso del gusto intorno al 6° mese di gravidanza e inizia a percepire i diversi sapori degli alimenti che la madre mangia. Una dieta equilibrata e varia per la madre andrà a beneficio del bambino in seguito, perché il piccolo sarà più aperto a cibi nuovi e diversi.

Ancora oggi si pensa che, seguendo una dieta a basso contenuto di allergeni, la futura mamma protegga il bambino dalle allergie. Questa è una falsa credenza! Non è saggio limitare o evitare degli alimenti, perché ciò comporta anche il rischio di un'assunzione inadeguata di nutrienti. Ovviamente una donna che è allergica a determinati alimenti, dovrebbe evitarli anche durante la gravidanza. 

Il programma nutrizionale di una donna incinta dovrebbe includere tutto ciò che lei non ha problemi a tollerare. Si consiglia di mangiare pesce di mare, in particolare salmone e aringhe, perché contiene acidi grassi omega 3 a catena lunga, che in gravidanza proteggono il bambino dallo sviluppo di allergie. 


La carenza di ferro ha conseguenze negative per il mio bambino?

Durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro raddoppia, arrivando a 30 mg al giorno. Circa il 50% delle donne in gravidanza soffre di carenza di ferro. Il nascituro può soddisfare il suo fabbisogno di ferro per un certo tempo, attingendo alle riserve della madre, ma è meglio rimediare alla carenza di ferro assumendo un integratore alimentare.

La carenza di ferro può portare a un basso peso alla nascita, condizionare la maturazione del cervello e aumentare il rischio di parto prematuro. 

Gli alimenti ricchi di ferro sono:

  • carne
  • pesce
  • verdure verdi
  • prodotti integrali
  • nocciole
  • barbabietole

Alcuni alimenti possono influire positivamente sullo sviluppo del bambino?

Le donne incinte non hanno bisogno di un'alimentazione speciale. L'accresciuto fabbisogno di nutrienti può essere in gran parte soddisfatto seguendo una dieta equilibrata, simile a quella raccomandata per il resto della popolazione. Unica eccezione, le due sostanze nutritive fondamentali: acido folico e iodio. In caso di dubbi, la cosa migliore è rivolgersi al proprio medico e farsi consigliare un integratore alimentare adatto.

Verdure, frutta, cereali integrali, latte e latticini, carne magra e pesce di mare ricco di grassi dovrebbero essere consumati regolarmente. Inoltre, si consigliano bevande a zero calorie o ipocaloriche. Una dieta vegetariana che comprenda anche latte, latticini e uova (latto-ovo-vegetariana), associata a un'ampia conoscenza dei nutrienti fondamentali, può coprire il fabbisogno della maggior parte dei nutrienti anche durante la gravidanza.

Se si segue una dieta vegana, è obbligatorio integrare la vitamina B 12. A volte è consigliabile assumere altri integratori oltre allo iodio e all'acido folico. Per capire quali siano effettivamente i nutrienti di cui si è carenti, basta fare un esame del sangue. Dopo di che, si potrà decidere insieme al medico se e in che misura è necessario un integratore.

Marlein Stasche, portrait

Esperta MAM

Marlein Stasche
L'ecotrofologa qualificata Marlein Stasche ha già scritto oltre 30 guide nutrizionali e bestseller sotto lo pseudonimo di Anne Iburg. Ha il suo studio di terapia nutrizionale a Kaiserslautern. Puoi scoprire di più sull'autrice e sui suoi ultimi libri al link www.marlein-stasche.de

Fotos: Shutterstock, Unsplash

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