Allaitement et alimentation

L’alimentation pendant l’allaitement : recommandations et aliments à éviter

Et si la meilleure des réponses était l’équilibre ?

Que manger quand on allaite ? Les restrictions sont-elles les mêmes que pendant la grossesse ? Y a-t-il des aliments à éviter ? Ce sont certainement quelques-unes des questions que vous vous posez. Et si l’alimentation pendant l’allaitement était avant tout une question d’équilibre, de naturel et de modération ? Cap sur le rôle de l’alimentation pendant que vous allaitez et les aliments à éviter.

Importance d’une alimentation équilibrée et variée pendant l’allaitement

Voici une recommandation qui s’applique finalement à n‘importe qui, allaitement ou pas. Une alimentation équilibrée offre de nombreux avantages, voyons lesquels.

Les effets sur le physique et le moral

Ce n’est pas un hasard si l’on se sent parfois épuisée après plusieurs mois à répondre aux besoins de son enfant. Allaiter demande à la mère une énergie considérable.

Une alimentation équilibrée et variée est essentielle pendant l’allaitement. Elle soutient l’énergie de la mère, prévient les carences et joue un rôle important sur le moral. En effet, allaiter demande une dépense énergétique supplémentaire (environ 500 calories par jour), ce qui rend nécessaire la consommation d’aliments riches en glucides complexes (par exemple des pâtes, des légumineuses ou des pommes de terre), protéines maigres (par exemple le cabillaud, le blanc de poulet ou les œufs), fruits et légumes frais, et sources de bonnes graisses (comme les poissons gras).

Impact de l’alimentation sur la composition du lait maternel

Le lait maternel s’adapte aux besoins spécifiques de bébé à chaque étape de sa croissance, et reflète en partie ce que vous mangez.

Un régime varié permet d’enrichir sa composition et d’introduire à votre bébé une multitude de saveurs dès les premiers mois de sa vie, ce qui pourrait favoriser le développement de ses préférences alimentaires futures.

Bon à savoir : il ne faut surtout pas faire de régime amincissant pendant l’allaitement, car cela nuit à la qualité du lait. Tout comme pendant la grossesse, les femmes aident un petit être à grandir, il ne faut pas l'oublier. La perte de poids se fera progressivement si besoin est. Il faut laisser le temps au corps de se remettre et être indulgent envers soi-même.

S’hydrater pour maintenir la production de lait

Rappelons dans un premier temps, que le lait n’est pas produit à partir de l’eau que l’on consomme. C’est la prolactine qui, en circulant dans le sang, crée un réseau capillaire sanguin dans les seins qui va puiser tout ce dont il a besoin dans le sang, pour produire le lait maternel.

Cependant, bien s’hydrater est indispensable pour préserver votre bien-être pendant l’allaitement. En effet, la La Leche League (LLL) rappelle que le manque d’eau n’affecte pas directement la quantité de lait maternel, mais il influe sur votre état de santé. Un manque d’hydratation peut entraîner des maux de tête ou une fatigue accrue, impactant indirectement la lactation.

Buvez en fonction de votre soif et visez un apport quotidien d’environ 2 à 2,5 litres, incluant l’eau, les infusions sans sucre et les aliments riches en eau (comme les concombres ou les pastèques).

Comment savoir si vous êtes suffisamment hydratée ? La couleur de vos urines est un bon indicateur : elles devraient être claires ou légèrement jaunes. Si elles deviennent foncées, c’est un signe que vous devez boire davantage.

Conseil d’Emma Coutadeur, sage-femme hospitalière : pour rester bien hydratée pendant les 2 premiers mois d'allaitement, buvez 1 verre d'eau (en hiver) et 2 verres (en été) dès qu'il y a une mise au sein, puis au moins 2 verres pendant chaque repas et 1 à 2 avant de se coucher.

Quels sont les aliments à éviter pendant l’allaitement ?

Bien que l’alimentation n'ait pas un impact direct sur la qualité du lait maternel et sa production, il est tout de même conseillé de limiter certains aliments, comme le café, voire d’en proscrire d’autres comme l’alcool ou des poissons précis. On vous explique tout !

La caféine : pas plus de 200 mg par jour

Le café du matin peut être incontournable, surtout quand les nuits sont courtes. Soyez tranquille, l’objectif ici n’est pas de vous en priver, mais peut-être d’en limiter la quantité quotidienne si votre consommation de café est importante.

La caféine passe dans le lait maternel, mais en toute petite quantité. Cependant, les nourrissons ont un métabolisme encore immature, qui rend l’élimination de cette substance plus lente que chez un adulte. Une consommation excessive de caféine peut entraîner des symptômes comme l’irritabilité, des troubles du sommeil ou une agitation inhabituelle chez votre bébé.

Si votre enfant semble plus difficile à calmer après une tétée, il est possible que la caféine en soit responsable.

Le Conseil de l’Information sur l’Alimentation en Europe (EUFIC) indique qu’il n’y a aucun effet indésirable sur bébé “si la mère limitait sa consommation de caféine à 200 mg en une seule fois ou répartie tout au long de la journée.”

A quoi correspondent 200 mg de caféine par jour ?

- 3,5 tasses de thé noir (250 ml par tasse, contenant 55 mg de caféine)
- 2 tasses de café filtre (200 ml par tasse, contenant 90 mg de caféine)
- 2,5 expressos (60 ml par expresso, contenant 80 mg de caféine)
- 2,5 canettes de boisson énergisante (250 ml par canette, contenant 80 mg de caféine)
- 5 canettes de cola (355 ml par canette, contenant 37 mg de caféine)

Alcool et allaitement : avec une très grande modération

Lorsqu’il s’agit d’allaitement, la meilleure approche reste d’adopter une position similaire à celle préconisée pendant la grossesse : éviter l’alcool.

Consommer de l’alcool pendant l’allaitement sans modération peut réduire le réflexe d’éjection du lait, rendant l’allaitement moins efficace et diminuant la quantité de lait disponible pour le bébé.

Pour le bébé, l’alcool allant directement dans le sang et le sang servant à la fabrication du lait maternel, le taux d’alcool dans le sang de la mère sera le même que le taux d’alcool contenu dans le lait maternel. Si de l’alcool est présent dans le lait maternel en très grande quantité, il peut affecter le nourrisson et provoquer des troubles comme l’irritabilité, une diminution de l’appétit ou des difficultés à dormir. Une exposition répétée pourrait même entraîner des conséquences à long terme, telles qu’un gain de poids insuffisant ou des retards dans le développement psychomoteur.

Cependant, relativisons. Une consommation occasionnelle et modérée est compatible avec l’allaitement. Si vous avez une occasion spéciale qui se présente et que vous souhaitez boire un verre d’alcool, c’est possible. Dans ce cas, voici les recommandations de Marie Courdent, consultante en lactation et animatrice auprès de la LLL, publiées dans la revue “Profession Sage-Femme” :

1/ Limitez votre consommation à un ou deux verres maximum lors de l’événement.
2/ Prenez l’alcool après une tétée et non avant. Cela permet à votre corps de commencer à éliminer l’alcool avant la prochaine tétée.
3/ Attendez au moins deux heures entre le verre d’alcool et la prochaine tétée, afin que le corps ait le temps d’éliminer l’alcool. Afin d’avoir une idée plus précise du délai d’attente avant la prochaine tétée selon votre corpulence, n’hésitez pas à vous rendre sur notre article dédié : l’allaitement et l’alcool.
4/ Si vous prévoyez de boire plus d’un verre, tirez votre lait maternel à l’avance pour nourrir votre bébé, manuellement ou avec un tire-lait. Cela garantit qu’il ne sera pas exposé à l’alcool.
5/ Maintenez la production lactée si vous devez attendre plusieurs heures avant d’allaiter. Tirez votre lait régulièrement pour éviter les engorgements et maintenir la lactation. Cependant, ce lait ne doit pas être donné à votre bébé tant que l’alcool n’a pas été complètement éliminé.

Les poissons riches en mercure, on évite

Le poisson est une excellente source de protéines et de nutriments essentiels pour la santé de votre bébé. Il est aussi la meilleure source d’Oméga-3 dont il ne faut se priver, le corps étant incapable d’en produire. Pendant l'allaitement, il est conseillé d’inclure au menu le poisson ou les crustacés 2 fois par semaine.

Toutefois, les poissons avec un taux élevé de mercure sont à proscrire. Ils peuvent avoir des conséquences sur le développement du cerveau et du système nerveux de l’enfant.

Parmi les poissons à éviter pendant l’allaitement : le requin, l’espadon, le thon rouge, le marlin.

En revanche, vous pouvez consommer des poissons comme le saumon, les sardines, le hareng, les anchois ou le maquereau.

Les aliments riches en phytoœstrogènes : que faut-il savoir ?

Certains aliments, comme le soja (tofu, lait de soja, desserts à base de soja), les graines de lin ou encore les légumineuses, contiennent des phytoœstrogènes, des composés végétaux dont la structure chimique est proche de celle des œstrogènes. En raison de cette similarité, ils peuvent se lier aux récepteurs des œstrogènes et influencer l’équilibre hormonal, tant chez la mère que chez le bébé.

Cependant, les études actuelles ne montrent pas de risques significatifs si ces aliments sont consommés avec modération. Ils peuvent donc inclure votre alimentation, à condition de ne pas en abuser tous les jours et de ne pas en consommer plusieurs en une journée.

Allergies alimentaires pendant l’allaitement, comment les identifier ?

Il est peu probable que les bébés allaités présentent une allergie alimentaire. Cependant, dans de rares cas, le bébé peut présenter une allergie aux protéines présentes dans le lait maternel. Ces protéines sont issues le plus souvent de produits laitiers consommés par la maman.

Si vous observez des symptômes chaque fois que vous mangez un aliment (pleurs excessifs, sang dans les selles, coliques, etc.), vous pouvez tenter un test d’élimination afin de confirmer ou d’infirmer l’allergie :

1/ Arrêtez de consommer l’aliment pendant une semaine et observez le comportement de bébé.
2/ Si votre bébé va mieux après 7 jours, consommé de nouveau l’aliment suspicieux, et observez de nouveau votre bébé.
3/ Si les symptômes reprennent, vous pouvez supposer qu'il réagit à l'aliment en question. En cas de suspicion d’une allergie alimentaire de votre bébé pendant l’allaitement, nous vous conseillons de consulter votre médecin généraliste ou votre pédiatre.

Les aliments crus et allaitement : peut-on se faire plaisir sans risque ?

Nous avons une excellente nouvelle pour vous, mamans allaitantes : aucun aliment n’est strictement interdit lors de l’allaitement !

Vous pouvez de nouveau manger de la charcuterie non cuite, des œufs sous toutes ses formes, du poisson cru, des crustacés et des fruits de mer, des fromages au lait cru… salmonelle, listéria ou encore toxoplasmose ne passeront pas dans le lait maternel.

On sait ô combien la grossesse peut engendrer des frustrations avec tous les aliments interdits. Alors faites-vous plaisir et redécouvrez les joies gustatives après 9 mois de privation !

Et le tabac dans tout ça ?

Il est important de rappeler que le tabac est aussi à limiter au maximum, et à éviter quand cela est possible. La nicotine passe également dans le lait maternel et peut provoquer une irritabilité, des troubles du sommeil et une diminution de la production lactée.

Il est fortement recommandé d’éviter de fumer. Si ce n’est pas possible, attendez au moins 90 minutes après une cigarette avant d’allaiter et fumez à l’extérieur, loin du bébé, pour réduire l’exposition au tabagisme passif.

Vous l’aurez compris, il n’y a pas de liste d’interdits stricts lorsqu’il s’agit de l’allaitement et de l’alimentation. C’est une excellente nouvelle pour toutes les mamans, qui ont déjà bon nombre de défis à relever pendant l'allaitement. Finalement, tout repose sur le bon sens : écouter son corps, privilégier une alimentation variée et équilibrée, ajuster ses choix en fonction des besoins de son bébé.

Article rédigé en collaboration avec Emma Coutadeur, sage-femme hospitalière.