Stillen & Babyernährung

Ernährung in der Stillzeit

Ernährungstipps für stillende Mütter


Stillen bietet gesundheitliche Vorteile für Kind und Mutter. Damit die Muttermilch das beste Lebensmittel für den Säugling bleibt, kannst du durch eine abwechslungsreiche, ausgewogene und regelmäßige Ernährung mit vielen frischen und natürlichen Lebensmitteln die Beschaffenheit deiner Muttermilch in ihrer Zusammensetzung beeinflussen.

Als stillende Mutter musst du dir kein besonderes Essverhalten angewöhnen. Iss in der Stillzeit genügend Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Lebensmittel mit einem hohen Eiweiß-, Kalzium- und Mineralstoffgehalt wie Milch, Joghurt, Quark und Käse sollten täglich von dir gegessen werden. Dein Kalorienbedarf ist in den ersten vier Monaten um etwa 500 kcal erhöht. In der Regel hast du mehr Appetit beim Stillen und isst locker, ohne darüber nachzudenken, diese zusätzliche Kalorienmenge. Im Vergleich zur Schwangerschaft gibt es nur noch wenige Verbote. 

Auf diese Lebensmittel solltest du verzichten

  • Verzichte komplett auf Alkohol und Nikotin, da beide in die Muttermilch übergehen. Bitte beachte, dass du vor der Einnahme von Medikamenten Rücksprache mit deinem Frauenarzt*in halten musst.
  • Viel Koffein ist nicht gut für dein Baby, beschränke den Kaffee, Schwarz- und Grünteekonsum auf zwei bis drei Tassen pro Tag.
  • Nicht alle Fischarten sind geeignet. Große Raubfische wie Hai, Schwert- und Thunfisch sollten wegen ihres hohen Schadstoffgehaltes (wie z.B. Quecksilber) möglichst nicht auf Deinem Speiseplan stehen.


Lebensmittel für die Stillzeit: Diese Nährstoffe sind wichtig


Richtig essen!
Vollkornbrot, Vollkornflocken, Naturreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Obst und Gemüse sollten mehr als die Hälfte deines Speiseplans ausmachen. Gemeinsam ist allen, dass sie Kohlenhydrate und Ballaststoffe liefern. Die Getreidevollkornprodukte sind reich an B-Vitaminen und Magnesium. Grünes Gemüse enthält viel Folsäure und Obst meist viel Vitamin C. Ein gesunder Mix führt zu einer Zufuhr von vielen sekundären Pflanzenstoffen. Sie liefern weder Energie, noch übernehmen sie eine Nährstofffunktion. Sie sind nicht lebensnotwendig, aber gesundheitsfördernd. Sie kommen meist nur in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vor und wirken in unserem Körper wie Arzneimittel ohne Nebenwirkung.
Alles in allem machen dich diese Lebensmittel gesund satt und schützen dich vor Verstopfung.
Für die Milchbildung brauchst du mehr eiweißreiches Essen. Um diesen erhöhten Bedarf zu decken, sind Milch, Joghurt und Käse, aber auch Fisch und Fleisch gute Lieferanten. Aber auch pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte sind sinnvolle Produkte. Ohne pflanzliche Fette läuft es nicht rund. Du solltest mit Raps- und Olivenöl kochen und auch gerne eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse täglich essen. So wird deine Milch mit hochwertigen Fettsäuren angereichert.

Eisenverlust regulieren
Während des Stillens braucht dein Körper nicht mehr Eisen, doch sind durch die Schwangerschaft deine Eisenreserven aufgebraucht, diese sollten schnellstmöglich gefüllt werden. Fleisch ist für seinen hohen Eisengehalt bekannt, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hirse, Hafer und Grünkern, und Gemüse, wie Spinat, Mangold, Feldsalat, rote Beete, sind gute Eisenquellen. Da Vitamin C die Aufnahme von pflanzlichen Eisen verbessert, trinke z.B. ein kleines Glas Orangensaft dazu. Wenn du dich vegetarisch ernährst, kannst du auch alleine mit pflanzlichen Lebensmitteln deinen geleerten Eisenspeicher füllen.

Mit Jod optimal versorgt!
Während deiner Stillzeit ist der Bedarf an Jod (260 g /Tag DEU, AUT) deutlich erhöht. Der Jodgehalt der Muttermilch hängt weitgehend von deiner eigenen Jodversorgung ab. Ein Jodmangel kann die körperliche und geistige Entwicklung des Babys beeinträchtigen, daher ist eine ausreichende Jodversorgung sehr wichtig.
Der Verzehr von Seefisch und Meeresfrüchten sowie von Milch und Milchprodukten trägt zur Jodversorgung bei, ebenso die Verwendung von Jodsalz. So wird dir als Stillende empfohlen, nach Möglichkeit ein- bis zweimal wöchentlich Meeresfisch zu essen. Auch Brot- und Fleischwaren, die mit jodiertem Salz hergestellt sind, sollten bevorzugt gegessen werden. Stillende sollten zusätzlich neben dem Konsum von Jodsalz und jodhaltigen Lebensmitteln nach Rücksprache mit dem Frauenarzt*in täglich Jodtabletten (100 g Jod/Tag) einnehmen.

Reichlich trinken!
Beim Stillen gibst du mit der Milch viel Flüssigkeit ab. Deshalb solltest du etwa 2,5 Liter über den Tag verteilt trinken. Am besten trinkst du zu jeder Stillmahlzeit ein Glas, so hast du eine gute Orientierung, dass du täglich ausreichend trinkst. Geeignet sind Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Dass spezielle milchbildende Tees (Anissamen, Dillsamen, Majorankraut) wirklich die Milchproduktion fördern, konnte wissenschaftlich bisher nicht bewiesen werden. Wenn dir diese Tees jedoch gut schmecken, kannst du sie gern in den empfohlenen Tagesmengen trinken. Salbei- und Pfefferminztee gelten für die Milchbildung als hemmend. Diese kannst du trinken, wenn du abstillen willst.

Gibt es Lebensmittel, die in der Stillzeit mein Baby beeinflussen können?
Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte, scharfes Essen usw. überträgt sich auf die Milch und löst Blähungen aus oder macht den Popo wund. All das kann passieren, aber muss nicht sein, deshalb musst du nicht unbedingt Zitrusfrüchte, Chili und Co. aus dem Essen weglassen. Probiere in kleinen Mengen aus, wie dein Baby auf Fruchtsäuren oder scharfes Essen reagiert. Manche Säuglinge bekommen einen wunden Po, andere vertragen diese Lebensmittel aber wunderbar.
Auch wenn es immer wieder so dargestellt wird, so stimmt es nicht: Babys bekommen keine Blähungen, nur weil ihre Mutter gerne Kichererbsen oder Zwiebeln isst. Isst und verträgst du als blähend bezeichnete Lebensmittel und hast diese auch schon während der Schwangerschaft gegessen, tut es deinem Baby in der Regel auch nichts. Dein Baby kennt diese Inhaltstoffe schon aus dem Fruchtwasser und erkennt sie dann in der Milch wieder. Und noch `was: auch diese Fehlinformation ist schlichtweg falsch, dass die Kohlensäure aus dem Mineralwasser in die Muttermilch gelangt.

Schutz vor Allergien
Auch, wenn dein Kind ein erhöhtes Allergierisiko hat, solltest du nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Stillen ist der beste Allergieschutz und das Weglassen von gesunden eventuell allergieauslösenden Lebensmitteln, wie z.B. Milch, schadet mehr. Da in diesem Beispiel eventuell die Kalziumversorgung gefährdet ist. Für eine Empfehlung, mögliche Allergieauslöser während der Stillzeit zu meiden, fehlt es an wissenschaftlichen Belegen. Allerdings gibt es Hinweise, dass der Verzehr von fettreichem Meeresfisch das Risiko für atopische Erkrankungen wie Asthma, Heuschnupfen und Neurodermitis senkt. In ganz seltenen Fällen kann der Säugling auf die Kuhmilch in der Ernährung der Mutter allergisch reagieren. Das Weglassen von Milch und Milchprodukten aus deiner Ernährung auf Verdacht ist nicht sinnvoll. Du solltest das zuerst mit Hilfe deines Kinderarzt*in abklären.
Mit der Stillzeit kommen viele neue Aufgaben auf dich zu. Versuche dir mit gesundem Essen eine schöne Auszeit zu nehmen. Sich jeden Tag einen kunterbunten Teller zusammenzustellen, ist wichtiger als sich Gedanken über Kalorien und einzelne Nährstoffe bis in Detail zu machen. Genieße die Stillzeit mit deinem Kind!

Quellen:
Ernährung und Bewegung von Säuglingen und stillenden Frauen [Nutrition and physical activity of infants and breastfeeding women]
Updated recommendations from “Gesund ins Leben – Netzwerk Junge Familie” [Healthy Start – Young Family Network] an initiative from IN FORM, August 2016

Marlein Stasche, Ernährungsexpertin, Portraitbild

MAM Expertin

MARLEIN STASCHE

Die diplomierte Oecotrophologin Marlein Stasche hat unter ihrem Pseudonym Anne Iburg schon über 30 Ernährungsratgeber und Bestseller geschrieben. Sie hat eine eigene Praxis für Ernährungstherapie in Kaiserslautern. Mehr über die Autorin und ihre aktuellen Bücher findest du auch auf www.marlein-stasche.de

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