Experten-Tipps
Schwangere Frau hält eine Schale mit getrockneten Früchten vor ihren Bauch.

Gesundheit & Wohlbefinden

Ernährung in der Schwangerschaft

Mit MAM Expertin und Ernährungsberaterin Marlein Stasche


In der Schwangerschaft für Zwei essen? Was manche Nährstoffe angeht, ist der Bedarf in der Schwangerschaft teilweise wirklich um einiges höher – der Kalorienbedarf steigt allerdings nicht in diesem Ausmaß. Welche Lebensmittel in der Schwangerschaft auf den Ernährungsplan gehören, was du besser vermeiden solltest und wie viel du zunehmen solltest, erzählt MAM Expertin Marlein Stasche, eine erfahrene Ernährungsberaterin, im Interview!

Welche Lebensmittel und Nährstoffe sind in der Schwangerschaft besonders gut und wichtig?

Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an einigen Vitaminen und Mineralstoffen deutlich höher als sonst. Bei Folsäure und Jod lässt sich die Menge über Lebensmittel alleine meistens nur schwer decken. Vor allem, da anfangs der Kalorienbedarf nicht wesentlich ansteigt.
Es gibt aber einige Möglichkeiten, bei gleicher Energiemenge (also gleich vielen Kalorien) gut mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und essentiellen Fetten versorgt zu sein. Hierzu eignet sich:

  • Täglich 2 Stück Obst und 3 Portionen Gemüse zu essen
  • Vollkornbrot, Basismüsli, Vollkornreis und Vollkornnudeln statt Weißmehlprodukte zu wählen
  • Oliven-, Raps- und Leinsamenöl zu verwenden
  • Meeresfisch aus schadstoffarmen Gewässern vermehrt essen, trotz einer Jodsubstitution

Bleibt der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft immer gleich?
Nein. In den ersten 12 Wochen der Schwangerschaft werden täglich 800 Mikrogramm Folsäure pro Tag als Nahrungsergänzung empfohlen. Wer aber schon vor der Schwangerschaft Folsäure-Tabletten eingenommen hat, kommt täglich mit 400 Mikrogramm Folsäure während der ganzen Schwangerschaft aus.
Anders als viele Frauen denken, steigt der Energiebedarf der werdenden Mutter nur leicht an und das erst in den letzten drei Monaten der Schwangerschaft. Etwa 10 % mehr an Kalorien sollten es sein – das sind ca. 200–250 kcal pro Tag und damit täglich in etwa ein Butterbrot oder eine Portion Müsli mehr.

Welche Lebensmittel und Genussmittel sollte man in der Schwangerschaft vermeiden?

Alkohol und Nikotin sind in der Schwangerschaft tabu.
Jedoch können auch harmlose Lebensmittel in dieser Phase gefährliche Infektionen auslösen. Das Immunsystem von Schwangeren und dem ungeborenen Kind ist nämlich anfälliger auf Bakterien und Viren. Darum ist es wichtig, Lebensmittel zu meiden, die Listerien, Toxoplasmen und Salmonellen übertragen können.

Folgende Regeln sollte man beachten:

  • Hände waschen (vor dem Kochen und vor dem Essen)
  • Obst und Gemüse gründlich waschen
  • Keine Gerichte mit rohen oder unvollständig gegarten Eiern, Fleisch und Fisch
  • Keine Rohmilch bzw. keine Milchprodukte und Käse aus Rohmilch
Positiv ausgedrückt lässt sich die Regel fürs Reisen in ferne Länder leicht variiert anwenden: „Wash it, boil it, cook it or forget it!“

Darf man in der Schwangerschaft Kaffee trinken?

Koffein ist zwar erlaubt, allerdings nur in Maßen. Wichtig ist hier zu beachten, dass sich Koffein nicht nur in Kaffee findet, sondern auch in schwarzem und grünem Tee sowie Mate-Tee, Cola, Eistee und Energy-Drinks. Das Aufputschmittel Koffein geht über die Plazenta auch auf das Kind über und regt so den Stoffwechsel und die Herzfrequenz des Ungeborenen an. Zu große Mengen können das Baby unruhig werden lassen. Zwei Tassen bzw. Gläser mit koffeinhaltigen Getränken täglich sollten nicht überschritten werden.

Wieviel soll ich während der Schwangerschaft zunehmen?

Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft kann individuell sehr unterschiedlich sein und ist außerdem abhängig vom Ausgangsgewicht. Beobachte einfach, wie du reagierst – plötzliche Gewichtszunahmen können nämlich auch an Wassereinlagerungen liegen und auf Krankheiten hinweisen. In den ersten 3 Monaten sollte sich das Gewicht auf Grund der Schwangerschaft im Idealfall kaum ändern.

Ab dem 4. Monat dürfen es jede Woche etwa 300 g mehr werden. Die optimale Gewichtszunahme liegt bei normalgewichtigen Frauen bei insgesamt 10 bis 16 Kilogramm. Eine schnelle und/oder hohe Gewichtszunahme sollte bestenfalls vermieden werden, da sie unter anderem auch das Gewebe sehr beansprucht und Schwangerschaftsstreifen begünstigen kann.

Was hilft bei Schwangerschaftsübelkeit?

Zuerst einmal die gute Nachricht: Die Schwangerschaftsübelkeit ist keine Krankheit oder ein Zeichen für eine nicht gut verlaufende Schwangerschaft! Zwischen der 6. und der 20. Schwangerschaftswoche tritt sie bei mehr als 50 % der Schwangeren auf.

Als Ursache wird der veränderte Hormonspiegel vermutet. Auslöser sind oft Gerüche, die zuvor nicht so stark oder als unangenehm wahrgenommen wurden. Helfen kann es, häufiger kleinere Mahlzeiten zu essen. Auch Spaziergänge draußen und häufiges Lüften tun vielen Schwangeren gut. Neben homöopathischen Mitteln gibt es auch pflanzliche Arzneimittel gegen die Schwangerschaftsübelkeit – am besten ist eine ärztliche Beratung, um das richtige Mittel zu finden. Man muss sich jedenfalls nicht quälen, aber vielleicht ein wenig ausprobieren – wie so oft gibt es DEN ultimativen Tipp nicht, der jeder Schwangeren hilft.

Seitenansicht, Schwangere Frau legt Hände auf ihren Bauch

Hat mein Essverhalten Einfluss auf mein Baby?

Man nimmt an, dass Mütter durch ihr Essverhalten die Geschmacksvorlieben ihres Babys schon im Bauch beeinflussen. Etwa ab dem 6. Schwangerschaftsmonat entwickeln Babys ihren Geschmacksinn. So nehmen sie die verschiedenen Aromen der Lebensmittel, die die Mutter gegessen hat, wahr. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung der Mutter kommt dem Baby später zugute. Es ist offener für neue und variantenreiche Lebensmittel.

Es hält sich immer noch der Irrglaube, dass eine allergenarme Ernährung der Mutter in der Schwangerschaft das Kind vor Allergien schützt. Das ist falsch! Einschränkungen bzw. der Verzicht von Lebensmitteln sind nicht sinnvoll und bergen zudem das Risiko einer unzureichenden Nährstoffzufuhr. Lebensmittel, auf die eine Schwangere selbst allergisch reagiert, sollten natürlich auch während der Schwangerschaft gemieden werden.

Auf dem Ernährungsplan einer Schwangeren sollte sich alles finden, das sie selbst verträgt. Empfehlenswert ist es, Meeresfisch zu essen, insbesondere Lachs und Hering, denn die darin enthaltenen langkettigen Omega-3-Fettsäuren haben in der Schwangerschaft einen Schutz gegen die Entwicklung von Allergien beim Kind.


Hat ein Eisenmangel negative Folgen für mein Baby?

Während der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf auf 30 mg pro Tag. Etwa 50 Prozent der Schwangeren entwickeln einen Eisenmangel. Das ungeborene Kind kann seinen Eisenbedarf eine gewisse Zeit auf Kosten der mütterlichen Eisenreserven decken. Besser ist es aber, den Eisenmangel durch eine Nahrungsergänzung zu beheben. 

Eisenmangel kann zu einem niedrigen Geburtsgewicht führen, die Hirnreifung stören und das Risiko von Frühgeburten erhöhen. 

Diese Lebensmittel enthalten viel Eisen:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Grünes Gemüse
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse
  • Rote Beete

Kann die Entwicklung des Babys durch bestimmte Lebensmittel verbessert werden?

Schwangere brauchen keine spezielle Ernährung. Mit einer ausgewogenen Ernährung, wie sie der Allgemeinbevölkerung empfohlen wird, können sie ihren Mehrbedarf für zahlreiche Nährstoffe decken. Ausnahmen sind die kritischen Nährstoffe Folsäure und Jod. Bei Unsicherheiten ist es am besten, mit dem Arzt oder der Ärztin über geeignete Nahrungsergänzungsmittel zu sprechen.

Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch und fettreicher Meeresfisch sollten regelmäßig gegessen werden. Dazu empfehlen sich kalorienfreie bzw. kalorienarme Getränke. Eine vegetarische Ernährung mit Milch, Milchprodukten und Eiern (ovo-lakto-vegetarisch) kann bei einem breiten Wissen um die kritischen Nährstoffe auch in der Schwangerschaft den Bedarf an den meisten Nährstoffen decken. 

Bei einer veganen Ernährung ist die Substitution von Vitamin B 12 Pflicht. Manchmal ist auch eine weitere Nahrungsergänzung neben Jod und Folsäure ratsam. Eine Blutuntersuchung kann Aufschluss darüber geben, welche Nährstoffe konkret fehlen. Daraufhin kann gemeinsam mit dem Arzt oder der Ärztin entschieden werden, ob und in welcher Höhe eine Ergänzung notwendig ist.


Marlein Stasche, Ernährungsexpertin, Portraitbild

MAM Expertin

Marlein Stasche
Die diplomierte Oecotrophologin Marlein Stasche hat unter ihrem Pseudonym Anne Iburg schon über 30 Ernährungsratgeber und Bestseller geschrieben. Sie hat eine eigene Praxis für Ernährungstherapie in Kaiserslautern. Mehr über die Autorin und ihre aktuellen Bücher findest du auch auf www.marlein-stasche.de

Fotos: Shutterstock, Unsplash

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