Welche Lebensmittel und Nährstoffe sind in der Schwangerschaft besonders gut und wichtig?
Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an einigen Vitaminen und Mineralstoffen deutlich höher als sonst. Bei Folsäure und Jod lässt sich die Menge über Lebensmittel alleine meistens nur schwer decken. Vor allem, da anfangs der Kalorienbedarf nicht wesentlich ansteigt.
Es gibt aber einige Möglichkeiten, bei gleicher Energiemenge (also gleich vielen Kalorien) gut mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und essentiellen Fetten versorgt zu sein. Hierzu eignet sich:
- Täglich 2 Stück Obst und 3 Portionen Gemüse zu essen
- Vollkornbrot, Basismüsli, Vollkornreis und Vollkornnudeln statt Weißmehlprodukte zu wählen
- Oliven-, Raps- und Leinsamenöl zu verwenden
- Meeresfisch aus schadstoffarmen Gewässern vermehrt essen, trotz einer Jodsubstitution
Bleibt der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft immer gleich?
Nein. In den
ersten 12 Wochen der Schwangerschaft werden täglich 800 Mikrogramm Folsäure pro Tag als Nahrungsergänzung empfohlen. Wer aber schon vor der Schwangerschaft Folsäure-Tabletten eingenommen hat, kommt täglich mit 400 Mikrogramm Folsäure während der ganzen Schwangerschaft aus.
Anders als viele Frauen denken, steigt der Energiebedarf der werdenden Mutter nur leicht an und das erst in den letzten drei Monaten der Schwangerschaft. Etwa 10 % mehr an Kalorien sollten es sein – das sind ca. 200–250 kcal pro Tag und damit täglich in etwa ein Butterbrot oder eine Portion Müsli mehr.
Welche Lebensmittel und Genussmittel sollte man in der Schwangerschaft vermeiden?
Alkohol und Nikotin sind in der Schwangerschaft tabu.
Jedoch können auch harmlose Lebensmittel in dieser Phase gefährliche Infektionen auslösen. Das Immunsystem von Schwangeren und dem ungeborenen Kind ist nämlich anfälliger auf Bakterien und Viren. Darum ist es wichtig, Lebensmittel zu meiden, die Listerien, Toxoplasmen und Salmonellen übertragen können.
Folgende Regeln sollte man beachten:
- Hände waschen (vor dem Kochen und vor dem Essen)
- Obst und Gemüse gründlich waschen
- Keine Gerichte mit rohen oder unvollständig gegarten Eiern, Fleisch und Fisch
- Keine Rohmilch bzw. keine Milchprodukte und Käse aus Rohmilch
Positiv ausgedrückt lässt sich die Regel fürs Reisen in ferne Länder leicht variiert anwenden: „Wash it, boil it, cook it or forget it!“
Darf man in der Schwangerschaft Kaffee trinken?
Koffein ist zwar erlaubt, allerdings nur in Maßen. Wichtig ist hier zu beachten, dass sich Koffein nicht nur in Kaffee findet, sondern auch in schwarzem und grünem Tee sowie Mate-Tee, Cola, Eistee und Energy-Drinks. Das Aufputschmittel Koffein geht über die Plazenta auch auf das Kind über und regt so den Stoffwechsel und die Herzfrequenz des Ungeborenen an. Zu große Mengen können das Baby unruhig werden lassen. Zwei Tassen bzw. Gläser mit koffeinhaltigen Getränken täglich sollten nicht überschritten werden.
Wieviel soll ich während der Schwangerschaft zunehmen?
Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft kann individuell sehr unterschiedlich sein und ist außerdem abhängig vom Ausgangsgewicht. Beobachte einfach, wie du reagierst – plötzliche Gewichtszunahmen können nämlich auch an Wassereinlagerungen liegen und auf Krankheiten hinweisen. In den ersten 3 Monaten sollte sich das Gewicht auf Grund der Schwangerschaft im Idealfall kaum ändern.
Ab dem 4. Monat dürfen es jede Woche etwa 300 g mehr werden. Die optimale Gewichtszunahme liegt bei normalgewichtigen Frauen bei insgesamt 10 bis 16 Kilogramm. Eine schnelle und/oder hohe Gewichtszunahme sollte bestenfalls vermieden werden, da sie unter anderem auch das Gewebe sehr beansprucht und
Schwangerschaftsstreifen begünstigen kann.
Was hilft bei Schwangerschaftsübelkeit?
Zuerst einmal die gute Nachricht: Die Schwangerschaftsübelkeit ist keine Krankheit oder ein Zeichen für eine nicht gut verlaufende Schwangerschaft! Zwischen der 6. und der 20. Schwangerschaftswoche tritt sie bei mehr als 50 % der Schwangeren auf.
Als Ursache wird der veränderte Hormonspiegel vermutet. Auslöser sind oft Gerüche, die zuvor nicht so stark oder als unangenehm wahrgenommen wurden. Helfen kann es, häufiger kleinere Mahlzeiten zu essen. Auch Spaziergänge draußen und häufiges Lüften tun vielen Schwangeren gut. Neben homöopathischen Mitteln gibt es auch pflanzliche Arzneimittel gegen die Schwangerschaftsübelkeit – am besten ist eine ärztliche Beratung, um das richtige Mittel zu finden. Man muss sich jedenfalls nicht quälen, aber vielleicht ein wenig ausprobieren – wie so oft gibt es DEN ultimativen Tipp nicht, der jeder Schwangeren hilft.
