Conseils d’experts
Pregnant woman holds a bowl of dried fruits in front of her belly.

Santé et bien-être

Grossesse et alimentation

Marlein Stasche, diététicienne et experte MAM


Manger pour deux quand on est enceinte ? Si la grossesse exige une consommation nettement supérieure de certains nutriments, les besoins caloriques ne sont pas doublés pour autant. Dans cette interview, Marlein Stasche, diététicienne expérimentée et experte MAM, donne de précieux conseils sur les aliments qui doivent figurer au menu, ceux qu’il faut éviter et la prise de poids.

Quels aliments et nutriments sont particulièrement indiqués et importants pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, les besoins sont nettement plus élevés pour certains minéraux et vitamines. Par exemple, la quantité nécessaire d’acide folique et d’iode est rarement couverte par les seuls aliments, d’autant plus que les besoins en calories augmentent peu au début.
Mais il existe des solutions pour avoir un bon apport en vitamines, en minéraux, en métabolites secondaires de plantes, en fibres et en acides gras essentiels, notamment :
  • Manger 2 portions de fruits et 3 portions de légumes par jour ;
  • Plutôt que les produits à base de farine blanche, préférer le pain complet, le muesli, le riz complet et les pâtes au blé complet;
  • Opter pour l’huile d’olive, de colza et de lin ;
  • Consommer davantage de poissons issus de mers peu polluées plutôt que des compléments alimentaires iodés.

Les besoins en nutriments sont-ils toujours les mêmes tout au long de la grossesse ?

Non. Au cours des 12 premières semaines de grossesse, il est recommandé de prendre 800 microgrammes d’acide folique par jour sous forme de complément alimentaire. Mais une femme qui prenait déjà de l’acide folique avant n’a besoin que de 400 microgrammes par jour pendant toute la grossesse.

Contrairement à la croyance répandue chez de nombreuses femmes, les besoins énergétiques de la future maman n’augmentent que très peu, et ce seulement au dernier trimestre : à peu près 10 % de calories en plus, soit environ 200 à 250 kcal par jour, correspondant par exemple à une tartine de beurre ou à une portion de muesli supplémentaire.

Quels aliments et stimulants faut-il éviter pendant la grossesse ?

L’alcool et la nicotine sont à bannir pendant la grossesse.

Cependant, même les aliments anodins peuvent déclencher des infections dangereuses pendant cette période. Le système immunitaire de la femme enceinte et de l’enfant qu’elle porte est en effet plus sensible aux bactéries et aux virus. Il est donc important d’éviter les aliments susceptibles de transmettre la listeria, des toxoplasmes ou des salmonelles.

Les règles d’or à respecter :
  • Se laver les mains (avant de cuisiner et de manger) ;
  • Laver soigneusement fruits et légumes ;
  • Pas de plats contenant des œufs, de la viande ou du poisson crus ou partiellement cuits ;
  • Pas de lait cru ou de produits laitiers au lait cru.


D’une manière plus positive, faites vôtre la règle indispensable pour les voyages en contrées lointaines : « wash it, boil it, cook it or forget it! » (en français, « lavez-le, ébouillantez-le, cuisinez-le ou oubliez-le »).

Peut-on boire du café enceinte ?

Le café est autorisé, mais uniquement avec modération. Attention : la caféine se trouve non seulement dans le café, mais aussi dans le thé noir et vert ainsi que dans le maté, le coca-cola, le thé glacé et les boissons énergisantes. La caféine est un stimulant qui traverse le placenta jusqu’au bébé et excite son métabolisme et sa fréquence cardiaque. De trop grandes quantités peuvent le rendre nerveux. Il convient de ne pas dépasser deux tasses ou deux verres de boisson contenant de la caféine par jour.

Combien de kilos doit-on prendre pendant la grossesse ?

La prise de poids pendant la grossesse peut varier fortement d’une femme à l’autre et dépend du poids initial. Observez simplement comment votre corps réagit : une prise de poids rapide peut être due à de la rétention d’eau ou indiquer une maladie. Idéalement, la grossesse ne doit provoquer presque aucune variation de poids au cours des 3 premiers mois.

À partir du 4e mois, prendre environ 300 g par semaine est normal. Chez les femmes de poids normal, la prise de poids totale optimale va de 10 à 16 kilos. Mieux vaut éviter de grossir rapidement et/ou beaucoup car cela sollicite fortement les tissus et favorise l’apparition de vergetures.


Que faire en cas de nausées de grossesse ?

Commençons par la bonne nouvelle : les nausées de grossesse ne sont ni une maladie, ni le signe d’une grossesse qui se déroule mal ! Entre la 6e et la 20e semaine de grossesse, elles touchent plus de 50 % des femmes enceintes.

Le coupable présumé est le changement des taux d’hormones. Elles sont souvent déclenchées par des odeurs, qui n’étaient pas perçues de manière aussi intense ou désagréables auparavant. L’une des solutions consiste à fractionner les repas en plusieurs petites collations. Prendre l’air régulièrement et se promener fait du bien à de nombreuses femmes enceintes. Outre les produits homéopathiques, il existe des médicaments à base de plantes contre les nausées. Demandez un avis médical pour obtenir le traitement adéquat. Rien ne sert de se torturer, le mieux étant peut-être de faire des petits essais. Comme souvent, LE conseil miracle qui marche pour toutes les femmes enceintes n’existe pas !
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side view pregnant woman with hands on belly

L’alimentation pendant la grossesse a-t-elle une influence sur le bébé ?

On suppose que l’alimentation de la mère influence les préférences gustatives du bébé alors qu’il est encore dans son ventre. Aux environs du 6e mois de grossesse, le goût du bébé commence à se développer. Il perçoit ainsi les différentes saveurs des aliments mangés par sa mère. Une alimentation variée et équilibrée sera bénéfique pour le bébé par la suite, car il sera plus ouvert aux aliments nouveaux et variés.
Certains disentqu’une alimentation pauvre en allergènes de la mère enceinte protègerait l’enfant des allergies . Or c’est faux ! Les restrictions et l’élimination pure et simple de certains aliments ne sont pas utiles et comportent en plus un risque d’apport nutritionnel insuffisant. Les aliments auxquels une femme enceinte est allergique doivent bien entendu être évités aussi durant la grossesse.
Le régime alimentaire de la femme enceinte doit contenir tout ce qu’elle tolère. Il est recommandé de consommer du poisson de mer, notamment du saumon et du hareng, car leurs acides gras oméga 3 à longue chaîne ont un effet protecteur pendant la grossesse contre le développement d’allergies chez l’enfant.
 


Le manque de fer a-t-il des conséquences négatives sur le bébé ?

Pendant la grossesse, les besoins en fer doublent pour atteindre 30 mg par jour. Environ 50 % des femmes enceintes ont une carence en fer. Le fœtus peut couvrir ses besoins en fer un certain temps en puisant dans les réserves de sa mère, au détriment de celle-ci, mais mieux vaut pallier ce manque en boostant sa consommation de fer. 

Une carence en fer peut entraîner un faible poids de naissance, perturber le développement du cerveau et augmenter le risque de naissance prématurée. 

Les aliments suivants sont très riches en fer :

  • Viande (rouge, volaille, boudin noir) ;
  • Poissons dits bleus (sardine, hareng, maquereau etc.);
  • Fruits de mer (moules, palourdes etc.) ;
  • Légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiche etc.) ;
  • Légumes verts (épinards, ortie, persil etc.);
  • Produits à base de céréales complètes ;
  • Fruits à coque (amande, noisette, sésame etc.);
  • Betterave rouge.

Certains aliments peuvent-ils améliorer le développement du bébé ?

Les femmes enceintes n’ont pas besoin d’un régime spécial. Une alimentation équilibrée, telle que recommandée à la population générale, suffit à couvrir leurs besoins supplémentaires pour de nombreux nutriments, sauf pour l’acide folique et l’iode, plus critiques. En cas de doute, le mieux est de consulter son médecin pour discuter des compléments alimentaires appropriés.
Il faut manger régulièrement des légumes, des fruits, des produits à base de céréales complètes, du lait et des produits laitiers, des viandes maigres, des poissons de mer gras, et opter pour des boissons sans ou pauvres en calories. Un régime végétarien contenant du lait, des produits laitiers et des œufs (ovo-lacto-végétarien) peut également couvrir la plupart des besoins pendant la grossesse, en veillant à bien s’informer sur les nutriments critiques.
La supplémentation en vitamine B 12 est obligatoire en cas de régime végétalien. D’autres compléments peuvent être recommandés en plus de l’iode et de l’acide folique. Une analyse sanguine permet de déterminer quels nutriments font concrètement défaut et de décider ensuite avec le médecin si une supplémentation est nécessaire et dans quelle mesure.

Marlein Stasche, portrait

Expert MAM

Marlein Stasche
Marlein Stasche, écotrophologue diplômée, a publié sous le pseudonyme Anne Iburg plus de 30 guides de nutrition et livres à grand succès. Son cabinet de nutritionniste/diététicienne se trouve à Kaiserslautern. Pour en savoir plus sur l’autrice et ses ouvrages, rendez-vous sur www.marlein-stasche.de

Photos: Shutterstock, Unsplash

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