Skip to main content Skip to search Skip to main navigation
Side view, pregnant woman leans against the wall and puts hands on her belly

Egészség és jóllét

Testmozgás terhesség alatt

Milyen szempontokat kell figyelembe venned? 


A mozgás mindenkinek jó – beleértve a várandós nőket. Egy bizonyos szintű edzettség és mozgékonyság valóban csökkentheti a császármetszés kockázatát, és segít kontrollálni a testsúlyt¹ . Várandós nőként azonban különösen óvatosnak kell lenned, és egyes mozgásformákat kerülnöd kell. Mire kell ügyelned?

A kanapéról maratont futni 

A testmozgás alapvetően jó dolog. A terhes nőknek azonban nem szabad túlzásba vinni. A szív- és érrendszer a terhesség, a hormonális változások és a megnövekedett vérmennyiség miatt amúgy is meg van terhelve. A megszokottnál nagyobb intenzitással járó sport vagy edzésforma kipróbálása könnyen sérüléshez vezethet. 

Számos módja van azonban annak, hogy fitt maradj – még akkor is, ha egyébként nem tartod magad egy nagy sportembernek! Az biztos, hogy a terhesség alatti testmozgásnak számos előnye van az anya és a gyermek számára egyaránt, szóval még annak is, akit egyébként nem érdekel a sport, a baba érdekében el kell kezdenie mozogni². Viszont ahelyett, hogy elkezdesz futni, a séta vagy az úszás jó módja a sportolásnak, miközben kíméled az ízületeket és a keringést.


Mindig beszéld meg előzetesen az orvosoddal, hogy milyen testmozgást végezhetsz. 

A terhesség alatti testmozgás előnyei³⁴

  • Kevesebb terhességgel kapcsolatos probléma
  • Támogatja szív- és érrendszert, valamint a tüdőfunkciót of the cardiovascular system and lung function
  • Csökkenti a terhességi cukorbetegség kockázatát 
  • Mérsékli a súlygyarapodást 
  • Javul az alvás 
  • Kevesebb hangulatingadozás 
  • Kevesebb a mechanikus eszköz szüléskor és kevesebb a császármetszés¹
  • Megelőzhető a hátfájás 
  • Csökkenti a terhességi toxémia kockázatát 
  • Kevesebb visszeresség 
  • Rövidebb szülés 
  • Csökkenti a trombózis kockázatát 

Testmozgás terhesség alatt 

Az első trimeszterben sok nő számára még a testmozgás gondolata is kimerítő. A fáradtság, az émelygés és a fájó mellek nem igazán sarkallnak sportolásra, még akkor sem, ha egyébként sportos vagy és motivált. Ha edzett vagy és egészséges, akkor semmi akadálya, hogy elkezdd a sportot, miután az orvosod rábólintott
második trimeszterre általában elmúlik az émelygés és a nagy pocak sincs még útban – ez a terhesség legjobb időszaka, hogy megőrizd az edzettségedet!
Ahogy közeledik a szülés, sok nő számára egyre nehezebb a testmozgás: a pocak nagy és nehéz, a bőr feszülhet, a baba nyomja a húgyhólyagot és a többi belső szervet. Nagyon kényelmetlen lehet háton feküdni, mert az alsó üres visszér (inferior vena cava) összepréselődhet, továbbá a laza szalagok és ízületek miatt sokkal könnyebben előfordulhatnak sérülések. 
Most azoknak a várandós nőknek is vissza kell venniük a tempóból, akik egyébként gyakran sportolnak. A jógaórák és a speciális, várandósoknak tartott aerobik még ebben a szakaszban is kellemes élményt nyújthat a nők többsége számára. 
Pregnant woman sitting on gym ball

Várandósan végezhető testmozgás: 

  • Séta vagy túrázás magas szintkülönbség nélkül 
  • Futás (ha korábban is futottál) 
  • Pilates
  • Úszás és vízi aerobik 
  • Erősítés (csak akkor, ha gyakorlott vagy benne, különben könnyű erősítő gyakorlatok orvosi és/vagy fizioterápiás utasításoknak megfelelően, de szakképzett edzők is összeállíthatnak megfelelő edzésprogramot orvossal való konzultáció után) training (only if you are well-practiced; otherwise light strengthening exercises according to medical and/or physiotherapeutic instructions, professional trainers can also put together a suitable exercise program after consulting a doctor)
  • Várandós aerobik 
  • Kerékpározás (a terhesség vége felé az elesés kockázata miatt inkább szobabiciklin) 
  • Otthoni edzőgépek (kerékpár, sztepper, futópad) gym equipment (bike, stepper, treadmill)
  • Jóga


Mozgásformák, amelyeket inkább kerülj 

Azok a sportok, amelyek könnyen eséshez vezetnek vagy amelyek során megütheted a hasadat veszélyesek és nem ajánlottak. Ilyen a hegyikerékpár, a síelés és a lovaglás. A rezgések, az ugrások és a hirtelen megállást igénylő sportok, amilyen a squash vagy a tenisz akár a vetélés kockázatát is növelhetik.

A sok fizikai kontaktussal járó labdajátékok, mint sokféle csapatsport szintén nem javasolt várandós nőknek. Az extrém állóképességet igénylő sportok (maraton, triatlon) vagy a jelentős magasságkülönbséggel járó túrázás és a búvárkodás szintén problémás lehet, mivel nagyon megterheli a keringést és/vagy az ízületeket. 

A számodra megfelelő mozgásforma nemcsak az kórtörténettől, hanem a terhesség lefolyásától is függ, ami minden nőnél más és más. Ezért nagyon fontos, hogy konzultálj orvosoddal a terhesség alatt.

Photos: Shutterstock

Források:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4622376/

2) https://www.netdoktor.de/news/schwangerschaft-sport-gefaehrdet-nicht-das-kind/ 3) https://www.gesundheit.gv.at/leben/eltern/schwangerschaft/gesund-schwanger/schwangerschaft-sport

4) https://link.springer.com/article/10.1007/s00129-016-3851-z

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5538351/

6) https://www.ejog.org/article/S0301-2115(18)30096-4/abstract