Side view, pregnant woman leans against the wall and puts hands on her belly

Egészség és jóllét

Testmozgás terhesség alatt

Milyen szempontokat kell figyelembe venned? 

A mozgás mindenkinek jó – beleértve a várandós nőket. Egy bizonyos szintű edzettség és mozgékonyság valóban csökkentheti a császármetszés kockázatát, és segít kontrollálni a testsúlyt¹ . Várandós nőként azonban különösen óvatosnak kell lenned, és egyes mozgásformákat kerülnöd kell. Mire kell ügyelned?

A kanapéról maratont futni 

A testmozgás alapvetően jó dolog. A terhes nőknek azonban nem szabad túlzásba vinni. A szív- és érrendszer a terhesség, a hormonális változások és a megnövekedett vérmennyiség miatt amúgy is meg van terhelve. A megszokottnál nagyobb intenzitással járó sport vagy edzésforma kipróbálása könnyen sérüléshez vezethet. 

Számos módja van azonban annak, hogy fitt maradj – még akkor is, ha egyébként nem tartod magad egy nagy sportembernek! Az biztos, hogy a terhesség alatti testmozgásnak számos előnye van az anya és a gyermek számára egyaránt, szóval még annak is, akit egyébként nem érdekel a sport, a baba érdekében el kell kezdenie mozogni². Viszont ahelyett, hogy elkezdesz futni, a séta vagy az úszás jó módja a sportolásnak, miközben kíméled az ízületeket és a keringést.


Mindig beszéld meg előzetesen az orvosoddal, hogy milyen testmozgást végezhetsz. 

A terhesség alatti testmozgás előnyei³⁴

  • Kevesebb terhességgel kapcsolatos probléma
  • Támogatja szív- és érrendszert, valamint a tüdőfunkciót of the cardiovascular system and lung function
  • Csökkenti a terhességi cukorbetegség kockázatát 
  • Mérsékli a súlygyarapodást 
  • Javul az alvás 
  • Kevesebb hangulatingadozás 
  • Kevesebb a mechanikus eszköz szüléskor és kevesebb a császármetszés¹
  • Megelőzhető a hátfájás 
  • Csökkenti a terhességi toxémia kockázatát 
  • Kevesebb visszeresség 
  • Rövidebb szülés 
  • Csökkenti a trombózis kockázatát 

Testmozgás terhesség alatt 

Az első trimeszterben sok nő számára még a testmozgás gondolata is kimerítő. A fáradtság, az émelygés és a fájó mellek nem igazán sarkallnak sportolásra, még akkor sem, ha egyébként sportos vagy és motivált. Ha edzett vagy és egészséges, akkor semmi akadálya, hogy elkezdd a sportot, miután az orvosod rábólintott. 
A második trimeszterre általában elmúlik az émelygés és a nagy pocak sincs még útban – ez a terhesség legjobb időszaka, hogy megőrizd az edzettségedet!
Ahogy közeledik a szülés, sok nő számára egyre nehezebb a testmozgás: a pocak nagy és nehéz, a bőr feszülhet, a baba nyomja a húgyhólyagot és a többi belső szervet. Nagyon kényelmetlen lehet háton feküdni, mert az alsó üres visszér (inferior vena cava) összepréselődhet, továbbá a laza szalagok és ízületek miatt sokkal könnyebben előfordulhatnak sérülések. 
Most azoknak a várandós nőknek is vissza kell venniük a tempóból, akik egyébként gyakran sportolnak. A jógaórák és a speciális, várandósoknak tartott aerobik még ebben a szakaszban is kellemes élményt nyújthat a nők többsége számára. 
Pregnant woman sitting on gym ball

Várandósan végezhető testmozgás: 

  • Séta vagy túrázás magas szintkülönbség nélkül 
  • Futás (ha korábban is futottál) 
  • Pilates
  • Úszás és vízi aerobik 
  • Erősítés (csak akkor, ha gyakorlott vagy benne, különben könnyű erősítő gyakorlatok orvosi és/vagy fizioterápiás utasításoknak megfelelően, de szakképzett edzők is összeállíthatnak megfelelő edzésprogramot orvossal való konzultáció után) training (only if you are well-practiced; otherwise light strengthening exercises according to medical and/or physiotherapeutic instructions, professional trainers can also put together a suitable exercise program after consulting a doctor)
  • Várandós aerobik 
  • Kerékpározás (a terhesség vége felé az elesés kockázata miatt inkább szobabiciklin) 
  • Otthoni edzőgépek (kerékpár, sztepper, futópad) gym equipment (bike, stepper, treadmill)
  • Jóga


Mozgásformák, amelyeket inkább kerülj 

Azok a sportok, amelyek könnyen eséshez vezetnek vagy amelyek során megütheted a hasadat veszélyesek és nem ajánlottak. Ilyen a hegyikerékpár, a síelés és a lovaglás. A rezgések, az ugrások és a hirtelen megállást igénylő sportok, amilyen a squash vagy a tenisz akár a vetélés kockázatát is növelhetik.

A sok fizikai kontaktussal járó labdajátékok, mint sokféle csapatsport szintén nem javasolt várandós nőknek. Az extrém állóképességet igénylő sportok (maraton, triatlon) vagy a jelentős magasságkülönbséggel járó túrázás és a búvárkodás szintén problémás lehet, mivel nagyon megterheli a keringést és/vagy az ízületeket. 

A számodra megfelelő mozgásforma nemcsak az kórtörténettől, hanem a terhesség lefolyásától is függ, ami minden nőnél más és más. Ezért nagyon fontos, hogy konzultálj orvosoddal a terhesség alatt.

Photos: Shutterstock

Források:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4622376/

2) https://www.netdoktor.de/news/schwangerschaft-sport-gefaehrdet-nicht-das-kind/ 3) https://www.gesundheit.gv.at/leben/eltern/schwangerschaft/gesund-schwanger/schwangerschaft-sport

4) https://link.springer.com/article/10.1007/s00129-016-3851-z

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5538351/

6) https://www.ejog.org/article/S0301-2115(18)30096-4/abstract

Ezek is érdekelhetnek