Expertens råd
Pregnant woman holds a bowl of dried fruits in front of her belly.

Hälsa & välmående

Bra mat & mat att undvika som gravid

Med MAM-experten och nutritionisten Marlein Stasche


Behöver du äta för två under graviditeten? När det gäller vissa näringsämnen är behovet faktiskt delvis högre under graviditeten, men kaloribehovet ökar däremot inte i samma utsträckning. Vilka livsmedel du behöver äta under graviditeten, vilka du helst ska undvika och hur mycket du bör gå upp får du veta i den här intervjun med MAM-experten Marlein Stasche, erfaren nutritionist. 

Vilka livsmedel och näringsämnen är särskilt bra och viktiga under graviditeten?


Under graviditeten är behovet av vissa vitaminer och mineraler betydligt högre än annars. När det gäller folsyra och jod räcker det ofta inte att täcka behovet med bara livsmedel. Framför allt eftersom kaloribehovet till en början inte ökar särskilt mycket.
Men det finns andra möjligheter att med samma energiintag (dvs. samma antal kalorier) få i sig tillräckligt med vitaminer, mineraler, sekundära växtämnen, fibrer och essentiella fetter. Du bör äta:
  • 2 frukter och 3 portioner med grönsaker varje dag
  • fullkornsbröd, basmüsli, fullkornsris och fullkornspasta i stället för produkter av vitt mjöl
  • använd oliv-, raps- och linfröolja
  • ät mer av havsfisk som fiskats i vatten med låga föroreningar, även om du äter tillskott av jod

Är näringsbehovet detsamma under hela graviditeten?

Nej. Under de första 12 veckorna av graviditeten rekommenderas 800 mikrogram folsyra per dag som tillskott. Men för den som ätit folsyratabletter redan innan graviditeten räcker det med 400 mikrogram folsyra under hela graviditeten. 
I motsats till vad många tror, så ökar energibehovet hos den blivande mamman bara lite grann och först under de tre sista månaderna av graviditeten. Runt 10 % mer kalorier räcker – det är ca 200–250 kcal per dag och motsvarar en smörgås eller en portion müsli mer.

Vilka livsmedel och njutningsmedel ska man undvika under graviditeten?

Alkohol och nikotin är absolut förbjudet under graviditeten.
Men även harmlösa livsmedel kan utlösa allvarliga infektioner under den här perioden. Immunsystemet hos gravida och det ofödda barnet är nämligen känsligare för bakterier och virus. Därför är det viktigt att undvika livsmedel som kan överföra listeria, toxoplasma och salmonella.

Tänk på följande:
  • Tvätta händerna (innan du lagar mat och innan du äter)
  • Tvätta frukt och grönsaker ordentligt
  • Ät inte mat med rå eller ej genomtillagat ägg, kött och fisk
  • Undvik opastöriserad mjölk resp. mejeriprodukter av opastöriserad mjölk

Ska du resa till länder långt bort rekommenderar vi att du följer denna tumregel: ”Wash it, boil it, cook it or forget it!”

Får man dricka kaffe när man är gravid?

Koffein är tillåtet, men i måttliga mängder. Här är det viktigt att tänka på att koffein inte bara finns i kaffe, utan även i svart och grönt te samt i coca-cola, iste och energidrycker. Det uppiggande ämnet koffein går via moderkakan över till barnet och stimulerar därmed ämnesomsättningen och hjärtfrekvensen hos fostret. Alltför stora mängder kan göra bebisen orolig. Håll dig till max två koppar resp. glas med koffeinhaltiga drycker per dag.

Hur mycket ska jag gå upp i vikt under graviditeten?

Viktökningen under graviditeten kan skilja sig mycket från person till person och beror dessutom på startvikten. Håll ett öga på hur du reagerar – plötslig viktökning kan nämligen bero på att du samlar på dig vatten eller på grund av en sjukdom. Helst ska vikten inte ändra sig särskilt mycket under de första 3 månaderna.
Från den fjärde månaden kan den öka med runt 300 gram i veckan. Den optimala viktökningen för normalviktiga kvinnor bör ligga på totalt 10 till 16 kilo. Snabb och/eller hög viktökning ska helst undvikas, eftersom det även kan leda till hudbristningar.

Vad hjälper mot illamående under graviditeten?

Först de goda nyheterna: Graviditetsillamåendet är ingen sjukdom eller ett tecken på att något är fel! Mellan den sjätte och den tjugonde graviditetsveckan upplever mer än 50 % av de gravida illamående.
Man tror att orsaken är de förändrade hormonnivåerna. Ofta är det lukter som tidigare inte upplevdes särskilt starka eller obehagliga som utlöser illamåendet. Det kan hjälpa att äta många små måltider. Även promenader utomhus och att vara ute i friska luften gör många gravida gott. Utöver homeopatiska medel finns även naturläkemedel mot graviditetsillamående, men prata först med en läkare. Du behöver i alla fall inte plåga dig själv, utan prova dig fram i stället. Som så ofta finns inget universaltips som hjälper alla.

side view pregnant woman with hands on belly

Påverkar mina matvanor min bebis?

Man tror att mamman med sina matvanor påverkar vad bebisen gillar redan i magen. Från runt den sjätte graviditetsmånaden utvecklar bebisar sitt smaksinne. De kan känna olika smaker från den mat som mamman har ätit. Äter mamman en balanserad och omväxlande kost är det något som på sikt gynnar bebisen. Den blir mer öppen för ny och varierad mat.

Det råder fortfarande ofta en missuppfattning om att en allergenfattig kost under graviditeten skulle skydda barnet mot allergier. Det är helt fel! Det finns ingen anledning att begränsa eller avstå från mat, vilket i stället skulle kunna leda till ett otillräckligt näringsintag. Livsmedel som den gravida inte tål ska självklart undvikas även under graviditeten.

Menyn för gravida ska innehålla allt som hon tål. Ät gärna havsfisk, särskilt lax och sill, eftersom de långkedjiga omega-3-fettsyror som de innehåller skyddar barnet mot att utveckla allergier. 


Kan järnbrist påverka min bebis negativt?

Under graviditeten fördubblas järnbehovet till 30 mg per dag. Runt hälften av alla gravida utvecklar en järnbrist. Det ofödda barnet kan under en tid tillgodose sitt järnbehov via järnreserver hos mamman. Men det bästa är att åtgärda järnbristen med tillskott.

Järnbrist kan leda till låg födelsevikt, störa hjärnans mognad och öka risken för förtidig födsel. 

Dessa livsmedel innehåller mycket järn:

  • Kött
  • Fisk
  • Gröna grönsaker
  • Fullkornsprodukter
  • Nötter
  • Rödbetor

Kan bebisens utveckling förbättras av vissa livsmedel?

Gravida behöver ingen speciell kost. Med en balanserad kost som rekommenderas till den övriga befolkningen kan de täcka sitt ökade behov av en mängd näringsämnen. Undantag är de kritiska näringsämnena folsyra och jod. Är du osäker ska du prata med en läkare om lämpliga kosttillskott.

Grönsaker, frukt, fullkornsprodukter, mjölk och mejeriprodukter, kött med lite fett och fet havsfisk bör ätas regelbundet. Till det bör du dricka drycker utan eller med en låg andel kalorier. En vegetarisk kost med mjölk, mejeriprodukter och ägg (lakto-ovo-vegetarisk) kan täcka behovet av de flesta näringsämnena även under graviditeten, förutsatt att du har god kunskap om de kritiska näringsämnena.

Vid en vegansk kost är det viktigt att du tar tillskott av vitamin B12. Ibland kan även ytterligare kosttillskott förutom jod och folsyra behövas. Ett blodprov kan ge information om vilka näringsämnen som du har brist på. Därefter kan du tillsammans med läkaren avgöra om och i vilken utsträckning du behöver tillskott.

Marlein Stasche, portrait

Om MAM-experten:

Marlein Stasche
Marlein Stasche är kostvetare och har under pseudonymen Anne Iburg skrivit över 30 kostrådgivningsböcker och bästsäljare. Hon har en egen mottagning för kostbehandling i Kaiserslautern, Tyskland. Mer om författaren och hennes aktuella böcker hittar du på www.marlein-stasche.de

Photos: Shutterstock, Unsplash

Rekommenderade MAM-produkter till dig

MAM Supreme Trends - Napp

För en sund tandutveckling och särskilt bra för känslig hud

119,00 kr